《控糖革命》——控糖策略总结
注意
- 控糖不止是控制糖分摄入，还应关注血糖峰值的变化
- 这些年关于控糖的理论在持续进步，现有理论（包括该书中的）不该奉为圭臬
正确的饮食顺序：
- 先吃富含纤维的食物，如蔬菜和全谷物。
- 接着摄入蛋白质和健康脂肪，如肉类、鱼类、豆制品、坚果。
- 最后食用淀粉和糖类，如面包、米饭、甜点。 蔬菜中含有的大量纤维，能减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度。
增加绿色开胃菜：
- 在每餐前增加富含纤维的蔬菜，如沙拉或生蔬菜条，以减缓餐后血糖上升。早晨处于空腹状态，身体对葡萄糖最敏感，不适合吃以糖类和淀粉类为主的食物
平稳早餐：
- 选择低糖或无糖的早餐选项，避免高糖谷物麦片。
餐后甜点：
- 将甜食放在餐后食用，以减少血糖波动。燕麦要和坚果酱、蛋白粉、酸奶、浆果等一起吃，避免添加红糖、蜂蜜、热带水果或水果干。
避免计算热量：
- 专注于食物的类型和质量，而不是单纯的热量计算。
选择咸香零食：
- 选择咸香而非甜腻的零食，以减少血糖的快速上升。
使用醋作为调料：
- 醋可以帮助减缓食物中糖分的吸收速度，降低餐后血糖峰值。饭前饭后20分钟内喝任意一种醋，可以暂时抑制α-淀粉酶的活性，刺激肌肉更快地吸收葡萄糖，使线粒体燃烧更多的脂肪。
饭后运动：
- 餐后进行适度运动，如散步或力量训练，有助于稳定血糖水平。深蹲、俯卧撑、平板支撑等运动，刺激肌肉消耗糖原。抗阻运动能使葡萄糖峰值降低30%，且之后24小时内葡萄糖峰值下降35%。
碳水化合物的“外衣”：
- 将碳水化合物与蛋白质、脂肪或纤维搭配食用，以减缓血糖上升。
避免高糖饮料和加工食品：
- 减少含糖饮料和高糖加工食品的摄入，选择天然和未加工的食物。如果想吃糖，一个完整的水果是最佳选择，而不是果汁，且最好放在饭后吃。